Vuodenvaihteessa tutut lupaukset uudesta ja paremmasta elämästä, varsinkin kuntoilua sisältävästä, on aika lunastaa.
Motiiveja meillä on liikunnan aloittamiselle tai lisäämiselle paljon ja kunkin tulisi löytää se oma laji tai lajit, joilla tuo tavoite saavutetaan. Mahdollisuudet tänä päivänä löytää oma liikuntalajinsa on monipuolistunut, liikunnan tarjontavalikko kun kattaa nykyään fyysisistä tai psyykkisistä erilaisuuksista huolimatta sopivan liikuntamuodon.
Juoksu harrastuksena on huippusuosittua ympäri maailman. Se antaa moneen muuhun liikuntamuotoon verrattuna nopean palautteen ja palkinnon. Hyötysuhde juoksussa on huima – harjoitteluun käytetty aika ja siitä saatava hyöty on erittäin korkea. Tuloksia kun on kiva saada heti.
Juoksun aloittava ihminen on harvoin aloittaessaan juoksukunnossa. Paitsi omasta mielestään. Paljon juoksuharjoittelun aloittavia ihmisiä seuranneena ja valmentaneena selkeä ongelma on oikaiseminen. Tällä en tarkoita juoksulenkillä reitillä oikaisua vaan sitä, että aloitusvaiheessa siirrytään heti yrittämään yhtäjaksoista juoksua ja lähes aina aivan liian kovalla vauhdilla.
Karun totuuden kertoo sykemittari. Kun reipas kävely nostaa sykkeen tasolle, jossa sen tulisi olla vasta juoksussa, harjoittelua on aivan liian kovaa. 10-20 vuotta liikkumattomuutta ja saman verran lisäkiloja ovat harvoin kuntoa ylläpitäneet. Harjoittelun oikea taso ja varsinkin maltti nostaa kuntoa ovat ensiarvoisen tärkeitä.
Motivaatio ratkaisee minkälaiseksi juoksijaksi tulet tai haluat tulla.
Käytännössä 3-4 viikkoa harjoittelun alussa on aikaa, jolloin muistutetaan elimistöä kevyestä rasituksesta: jalkojen lihaksiston totuttelua liikkeellä oloon, sydämelle ja verenkiertoelimistölle annetaan aikaa sopeutua ja keuhkot tottuvat tekemään reippaammin töitä. Tuon ajan saavutettuasi saat ensimmäisen palkinnon: huomaat lenkin sujuvan selvästi helpommin. Kun syketasosi on 60-70 % sen maksimista, olet oikealla tasolla lenkeilläsi. Liian korkeat sykkeet eivät tässä vaiheessa ole hyödyllisiä. Lisää harjoituksesi tehoa sen kestoa lisäämällä, älä vauhtia lisäämällä!
Hyvä periaate: Kotiovelle palattuasi voit todeta, että olisit helposti voinut tehdä vielä pidemmänkin lenkin. Jaksaaksesi harjoitella on sen oltava mukavaa.
Lisää palkintoja
Seuraavana on kevyen juoksun ja reippaan kävelyn yhdistelmä. Lenkin kokonaisaika voi olla 30 minuuttia ja sen aikana vuorottelet kevyttä juoksua ja reipasta kävelyä tuntemuksiesi ( ja sykkeen) mukaan. Kun juoksu alkaa puuskuttaa, siirry kävelyyn ja taas hengityksen tasaannuttua voit jatkaa juoksua. Tämän jakson aikana näkyy aloittelijalla huima kehitys. Juostava matka pitenee parista lyhtypylvään väleistä kilometreiksi. Parin kuukauden jälkeen on tapahtunut selvä kunnon kohoaminen ja seuraavaksi pidennät harjoituksen kestoa, ei vauhtia. Hyvä tavoite on juosta yhtämittaisesti matalalla sykkeellä 10 kilometriä.
Pari harjoittelukuukautta lisää vahvistaa kestävyyskuntoasi merkittävästi. Kun pystyt juoksemaan 14-15 kilometriä yhtäjaksoisesti, olet puolimaraton kunnossa. Tämä on taso, jonka useimmat puolimaratoonarimme ilmoittavat ennen tapahtumaa pisimmäksi lenkikseen. 2-3 juoksulenkkiä viikossa keskimäärin kolmen kuukauden ajan on se määrä, jolla ihmiset kertovat valmistautuvansa esimerkiksi Helsinki City Runille.
Motivaatio ratkaisee minkälaiseksi juoksijaksi tulet tai haluat tulla. Onko taustalla matkan pituus, joku tietty juoksutapahtuma, tavoiteaika, yleinen hyvinvointi tai jopa tarve tehdä laajempi elämäntaparemontti. Se sinun täytyy itse päättää, sinä teet työt ja olet myös parhaan palkinnon saaja.
Aseta tavoitteeksi osallistuminen Suomen suurimpaan juoksutapahtumaan, jossa on kaikille sopiva haaste. Helsinki City Running Day sisältää jokaiselle sopivan matkan: perheen pienimmille Minimaraton (1 km), Helsinki City 5 km, maraton juostuna 4 juoksijan joukkuein (osuudet 7-14 km), Helsinki City Run (21,1 km) ja vielä Helsinki City Marathon (42,195 km).
Kirjoittaja Markku Haverinen on Helsinki City Running Dayn kilpailunjohtaja.
